РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА
08/03/2018
Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, дольше живут и лучше себя чувствуют. Однако всё это достижимо лишь при условии полноценного рациона, который обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами. Без мяса такое меню составить вполне по силам каждому.
Сколько белка мы должны получать в день? Взрослый человек нуждается примерно в 0,8 г белка на килограмм массы тела. Другими словами, человеку весом 70 кг требуется 56 г белка в день. Дети должны получать больше белка на единицу веса, чем взрослые, а пожилые люди меньше. Однако многие ежедневно получают 100 – 200 г белка, в основном в виде мясных продуктов.
Если мы хотим быть здоровыми, нам надо снизить потребление животного белка — есть меньше мяса и больше растительных продуктов с высоким содержанием белковых веществ.
Соя — растительное «мясо»
Одним из мировых источников высококачественного белка является соя.
Аминокислотный состав сои сходен с составом животных белков. 40 соток соевых посевов могут произвести в 20 раз больше белка, чем стадо, пасущееся на такой же площади.
Японцы потребляют в 30 – 50 раз больше сои, чем американцы, и заболеваемость раком молочной железы и прямой кишки у них ниже примерно на 75 %. Соя содержит фитоэстрогены (другое название — изофлавоны), которые связываются в организме с эстрогеновыми рецепторами, а это понижает действие эстрогена и соответственно снижает риск развития рака груди. Снижение заболеваемости раком простаты у мужчин достигается за счёт того же эффекта. Кроме того, соя содержит ингибиторы ферментов протеаз, которые в опытах на животных снижали риск развития других форм рака.
Употребление сои снижает уровень холестерина в крови, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Соя помогает бороться с остеопорозом, «приливами» и вагинальной сухостью у женщин климактерического возраста. Кроме того, соевые продукты содержат много кальция, что совместно с фитоэстрогеном генистеином способствует профилактике потери костной массы у пожилых женщин. Возможно, соя также облегчает симптомы предменструального синдрома.
Из сои приготавливается много различных продуктов, например, мисо — квашеная соевая паста, которую используют во многих восточных супах. Другие соевые продукты, которые имеются в продаже, включают тофу (соевый творог), соевую муку, соевые орехи, соевые смеси, соевое молоко и темпе (квашеные соевые бобы). В специализированных магазинах можно приобрести пищевые добавки, содержащие изофлавоны и генистеин.
Другие растительные белки
Многие другие растения являются источником белка, однако в большинстве случаев растительные белки являются неполноценными, то есть отличаются от животных белков по набору аминокислот. Для того чтобы получить полноценное питание, продукты из бобовых растений должны сочетаться с продуктами из цельного зерна.
Чечевица — одно из древнейших сельскохозяйственных растений. В библейские времена чечевица была обычной пищей.
Она содержит 7,5 % белка, но в ней нет аминокислот метионина и цистеина. В чечевице очень мало жира, зато много клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.
Чечевица хороша в супах, похлёбках и овощных рагу в сочетании с овощами и в паштетах.
Нут (турецкий горох) — часто встречается на Ближнем Востоке. Для приготовления блюд нут замачивают и ставят на ночь в холодильник, а утром воду сливают. Лучший способ приготовления нута — варить его около часа, а потом размельчить в блендере или протереть. Из нута можно приготовить блюдо, которое называется «хумус». Для этого к протёртому нуту добавляют давленый чеснок, соль, перец и зиру.
умус имеет консистенцию пасты. В Израиле его обычно подают на стол в мелкой миске и макают в него плоский хлеб типа питы. Иногда к нему добавляют немного оливкового масла. Хумус называют «арахисовым маслом Ближнего Востока».
Нут также используют для приготовления «фалафель» (ближневосточных фрикаделек) и во многих других блюдах.
Зелёный горошек, китайский горох и фасоль — все эти виды бобовых содержат много белка и растворимой клетчатки, но мало аминокислот метионина и цистеина.
Орехи — исключительно богатый на белки продукт. Однако, несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина. Однако сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.
Приготовление бобовых
Для приготовления бобы и фасоль замачивают в воде на ночь (воды должно быть в два раза больше), утром воду сливают, а бобы ставят в холодильник.
Многие не любят есть бобовые, потому что они приводят к выделению газов при пищеварении, однако замачивание и сливание воды уменьшают это свойство.
Очень полезное и вкусное блюдо, лёгкое в приготовлении, — бобы, сваренные вместе с неочищенным рисом, с добавлением чеснока, лука и различных специй.
Пищевая ценность хлеба повысится, если в него добавить пророщенные зёрна бобовых. Содержание белка повышается на 15 – 30 %. В нём также увеличивается содержание клетчатки, хлорофилла (благодаря высокому содержанию хлорофилла появившийся стебель приобретает ярко-зелёный цвет), витаминов В, С и активных ферментов.
Тимур Герасимов
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 02 (86) февраль 2018 г.
http://8doktorov.ru/
Сколько белка мы должны получать в день? Взрослый человек нуждается примерно в 0,8 г белка на килограмм массы тела. Другими словами, человеку весом 70 кг требуется 56 г белка в день. Дети должны получать больше белка на единицу веса, чем взрослые, а пожилые люди меньше. Однако многие ежедневно получают 100 – 200 г белка, в основном в виде мясных продуктов.
Если мы хотим быть здоровыми, нам надо снизить потребление животного белка — есть меньше мяса и больше растительных продуктов с высоким содержанием белковых веществ.
Соя — растительное «мясо»
Одним из мировых источников высококачественного белка является соя.
Аминокислотный состав сои сходен с составом животных белков. 40 соток соевых посевов могут произвести в 20 раз больше белка, чем стадо, пасущееся на такой же площади.
Японцы потребляют в 30 – 50 раз больше сои, чем американцы, и заболеваемость раком молочной железы и прямой кишки у них ниже примерно на 75 %. Соя содержит фитоэстрогены (другое название — изофлавоны), которые связываются в организме с эстрогеновыми рецепторами, а это понижает действие эстрогена и соответственно снижает риск развития рака груди. Снижение заболеваемости раком простаты у мужчин достигается за счёт того же эффекта. Кроме того, соя содержит ингибиторы ферментов протеаз, которые в опытах на животных снижали риск развития других форм рака.
Употребление сои снижает уровень холестерина в крови, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Соя помогает бороться с остеопорозом, «приливами» и вагинальной сухостью у женщин климактерического возраста. Кроме того, соевые продукты содержат много кальция, что совместно с фитоэстрогеном генистеином способствует профилактике потери костной массы у пожилых женщин. Возможно, соя также облегчает симптомы предменструального синдрома.
Из сои приготавливается много различных продуктов, например, мисо — квашеная соевая паста, которую используют во многих восточных супах. Другие соевые продукты, которые имеются в продаже, включают тофу (соевый творог), соевую муку, соевые орехи, соевые смеси, соевое молоко и темпе (квашеные соевые бобы). В специализированных магазинах можно приобрести пищевые добавки, содержащие изофлавоны и генистеин.
Другие растительные белки
Многие другие растения являются источником белка, однако в большинстве случаев растительные белки являются неполноценными, то есть отличаются от животных белков по набору аминокислот. Для того чтобы получить полноценное питание, продукты из бобовых растений должны сочетаться с продуктами из цельного зерна.
Чечевица — одно из древнейших сельскохозяйственных растений. В библейские времена чечевица была обычной пищей.
Она содержит 7,5 % белка, но в ней нет аминокислот метионина и цистеина. В чечевице очень мало жира, зато много клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.
Чечевица хороша в супах, похлёбках и овощных рагу в сочетании с овощами и в паштетах.
Нут (турецкий горох) — часто встречается на Ближнем Востоке. Для приготовления блюд нут замачивают и ставят на ночь в холодильник, а утром воду сливают. Лучший способ приготовления нута — варить его около часа, а потом размельчить в блендере или протереть. Из нута можно приготовить блюдо, которое называется «хумус». Для этого к протёртому нуту добавляют давленый чеснок, соль, перец и зиру.
умус имеет консистенцию пасты. В Израиле его обычно подают на стол в мелкой миске и макают в него плоский хлеб типа питы. Иногда к нему добавляют немного оливкового масла. Хумус называют «арахисовым маслом Ближнего Востока».
Нут также используют для приготовления «фалафель» (ближневосточных фрикаделек) и во многих других блюдах.
Зелёный горошек, китайский горох и фасоль — все эти виды бобовых содержат много белка и растворимой клетчатки, но мало аминокислот метионина и цистеина.
Орехи — исключительно богатый на белки продукт. Однако, несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина. Однако сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.
Приготовление бобовых
Для приготовления бобы и фасоль замачивают в воде на ночь (воды должно быть в два раза больше), утром воду сливают, а бобы ставят в холодильник.
Многие не любят есть бобовые, потому что они приводят к выделению газов при пищеварении, однако замачивание и сливание воды уменьшают это свойство.
Очень полезное и вкусное блюдо, лёгкое в приготовлении, — бобы, сваренные вместе с неочищенным рисом, с добавлением чеснока, лука и различных специй.
Пищевая ценность хлеба повысится, если в него добавить пророщенные зёрна бобовых. Содержание белка повышается на 15 – 30 %. В нём также увеличивается содержание клетчатки, хлорофилла (благодаря высокому содержанию хлорофилла появившийся стебель приобретает ярко-зелёный цвет), витаминов В, С и активных ферментов.
Тимур Герасимов
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 02 (86) февраль 2018 г.
http://8doktorov.ru/
